GH (Hormônio do crescimento ) e o Exercício Físico

O GH é um hormônio secretado pela parte anterior da hipófise (glândula localizada no cérebro). Esse hormônio é mais conhecido pela sua atuação no período de crescimento na adolescência em que sua secreção atinge a sua concentração máxima. Porém, a medida que envelhecemos a sua liberação pela hipófise diminui.

Além de sua função no desenvolvimento humano, o GH aumenta a utilização dos depósitos lipídicos (gordura), promove uma diminuição do uso da glicose, essencial para a produção de energia, e crescimento tecidual.

Diante de tantas funções, o GH é muito procurado por aqueles que desejam aumentar a massa muscular e diminuir o percentual de gordura. Mas, com tantas vantagens é importante conhecer os efeitos negativos causados pelo uso exagerado do GH .

Pesquisas relatam que esse hormônio tem efeito diabetogênico quando usado de forma exagerada. Esse efeito causa um aumento da concentração de glicose circulante, assim ocorre uma sobrecarga pancreática ( é o pâncreas que produz insulina) aumentando a liberação de insulina ( hormônio responsável pela captação de glicose para as células) e comprometendo a funcionalidade desse órgão.

O aumento da insulina circulante pode ocasionar no indivíduo uma resistência à insulina e, consequentemente, diabetes tipo II e, ainda, ser alvo de várias complicações cardiovasculares. Outro fator de risco que foi estudado em atletas que usaram exageradamente GH é a morte súbita por parada cardíaca. Assim, antes de procurar recursos para emagrecer ou ganhar massa muscular é importante buscar um acompanhamento adequado e monitorado, ou então, exercitar-se.

Por que exercitar-se? O exercício físico estimula a liberação de GH e a quantidade deste hormônio é tanto maior quanto mais intenso for o exercício, daí um bom motivo. Vale lembrar que esse hormônio só pode cumprir a sua função de forma adequada quando acompanhada de uma dieta rica em proteínas dentro das recomendações dietéticas individuais.

Então, exercite-se e siga sua dieta acompanhada por um nutricionista.

Aline Ribeiro

NUTRICIONISTA

e-mail: nutricionista.alinersantos@yahoo.com.br

Referencias bibliográficas:

CRUZAT, Vinicius Fernandes; DONATO JUNIOR, José; TIRAPEGUI, Julio e SCHNEIDER, Claudia Dornelles. Hormônio do crescimento e exercício físico: considerações atuais. Rev. Bras. Cienc. Farm. [online]. 2008, vol.44, n.4, pp. 549-562. ISSN 1516-9332.

CANALI, E.S. & KRUEL, L.F.M. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 15(2):141-53, jul./dez. 2001. 144

Pilates aumenta o rendimento das corridas

O equilíbrio obtido com o pilates é bem interessante para o corredor de rua, que em frações de segundos realiza mudança de terrenos, como calçadas, trilhas e asfalto. O pilates além de ser muito difundido entre os bailarinos está atraindo cada vez mais atletas amadores. Alguns dos benefícios que este método proporciona são melhora no equilíbrio, na respiração, na consciência corporal e no ganho de força abdominal, além disso, permite que o corpo responda prontamente a qualquer alteração no terreno, mudanças bruscas de direção e até melhora a coordenação, aumentando o rendimento da corrida.

O método Pilates foi desenvolvido por Joseph Pilates, em 1926. Ele, que foi uma criança doente, procurou de forma autodidata o desenvolvimento de seu corpo através de múltiplas atividades físicas. Já na primeira sessão é possível observar os efeitos positivos com uma sensação de músculos trabalhados, porém naturalmente relaxados, sem tensões.

No método Pilates todos os exercícios são associados à respiração. Sendo assim, há uma contribuição para melhora da respiração durante a corrida e consequentemente melhora de desempenho. Com a utilização correta dos músculos inspiratórios e diminuição da sobrecarga da musculatura da cervical, previne-se torcicolos e possíveis lesões articulares.

Pilates tem como principal objetivo o fortalecimento da musculatura abdominal, e com isso, permite que os movimentos de rotação da coluna durante a corrida aconteçam de maneira fluida. Corredores que sobrecarregam a musculatura dos membros inferiores e não dão a devida atenção à postura, alongamento e fortalecimento muscular da região lombar e de todo tronco são candidatos a encurtamentos, fraquezas e dores nessas regiões e, consequentemente, lesões e afastamento temporário de treinos e corridas.

Outro benefício é a prevenção de lesões. A postura trabalhada e o fortalecimento e alongamento da musculatura, de forma natural, fazem com que o indivíduo elimine padrões posturais inadequados, o que não só diminui a incidência de lesões como previne sua ocorrência, já que o praticante torna-se mais consciente, com melhor força e flexibilidade muscular.

Venha conhecer o método! Marque uma aula experimental gratuita de MAT Pilates.

Dra Midori Batistuta Nanya

Amplitude Fisioterapia

61- 32349094/ 85333877

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Ingestão de água durante a atividade física

Para atividades que durem 1 hora ou menos, recomenda-se:

ü Iniciar o exercício bem hidratado, ou seja, consumir mais ou menos 500mL de líquidos 2 horas antes da atividade física e continuar a hidratação durante a atividade.

ü Durante a atividade física é importante a ingestão de líquidos, em um intervalo de 15 -20 minutos beba de 150-200mL.

ü Ao termino da atividade física, a reposição hídrica é fundamental. Assim, não esqueça de beber líquidos, de preferência frios (15-20ºC).

Para atividades superiores a 1 hora, devem ser seguidos os passos acima e buscar uma orientação quanto ao tipo de bebida repositora adequada à atividade física praticada.

Não esqueça de utilizar roupas leves, claras e apropriadas à atividade realizada.

Antes da prática da atividade física é importante:

ü Alimentar-se bem para evitar tonturas, desmaios ou qualquer mal estar.

ü A alimentação dever ser leve e sem alimentos que provoquem desconfortos (alimentos gordurosos, condimentados ou frituras).

ü Ingerir alimentos integrais e ricos em carboidratos, já que serão importantes para que o organismo utilize-os como combustível durante a atividade física.

Nutricionista: Aline R. Santo e-mail: alinersantos@terra.com.br

Qual é a diferença entre adrenalina e endorfina?

ADRENALINA
O que é? Hormônio produzido nas glândulas suprarrenais.
Quando age? Em situações de estresse, como ameaça de demissão ou salto de pára-quedas, e de alerta, como ser pego por um assaltante ou ter sua maratona olímpica interrompida por um padre irlandês.
Qual seu efeito? Aumento da frequência cardíaca, tonificação muscular (para lutar ou fugir) e dilatação das pupilas (para avaliar o tamanho da roubada).
Vicia? Não. Os "viciados em adrenalina" são, na verdade, dependentes psicológicos da sensação de perigo. E o corpo colabora: as descargas de adrenalina tendem a aumentar com a frequência.
Faz mal? A longo prazo, pode causar até diabetes e hipertensão em quem tem predisposição a essas doenças.

ENDORFINA
O que é? Neurotransmissor, produzido na glândula hipófise, na base do cérebro.
Quando age? Em situações que despertam relaxamento ou bem-estar, como fazer sexo, devorar um pote de sorvete, praticar exercícios ou realizar tarefas árduas, como furar a segurança da Olimpíada e abalroar um maratonista brasileiro.
Qual seu efeito? Euforia e prazer. Quando não são atacados por fanáticos religiosos irlandeses, corredores costumam experimentar o runner’s high ("barato da corrida").
Vicia? É possível que sim. Segundo especialistas, a irritabilidade comum aos atletas após muito tempo sem exercícios é sintoma da abstinência de endorfina.
Faz mal? O que pode causar danos à saúde é a tentativa de liberar mais endorfina e exagerar nos exercícios.

Artigo retirado da revista Superinteressante edição 280 Julho/2010

Fontes Ana Maria Rossi, presidente da International Stress Management Association; Daniel Kopiler, cardiologista do Instituto Nacional de Cardiologia; Hanna Karen Antunes, psicobiologista da Unifesp.

Você sabe o que é índice glicêmico? Você sabe qual a sua importância?

O índice glicêmico é um indicador que avalia a ingestão de carboidratos e a resposta glicêmica do organismo, ou seja, o quanto um determinado tipo de carboidrato pode elevar a glicose sanguínea.

A elevação da glicose sanguínea pode influenciar na maneira que o organismo responde durante a atividade física. Os alimentos ricos em carboidratos simples (açúcar, frutose e mel) causam uma rápida resposta glicêmica ( elevado nível de glicose no sangue) seguida de uma queda na taxa de glicose no sangue (hipoglicemia de rebote) devido o aumento da insulina circulante (hormônio que promove a captação de glicose para as células). Já os alimentos que possuem carboidratos complexos (pães integrais, cereais integrais, fibras) produzem uma resposta insulínica controlada e uma liberação mais lenta da glicose no sangue.

A alimentação antes e pós-treino é fundamental para melhorar o desempenho na atividade física e para reposição do glicogênio muscular*(veja o quadro ao lado).

Para que o alimento certo seja utilizado na atividade física com a finalidade de melhorar a performance foi desenvolvida a classificação por índice glicêmico. O conceito de índice glicêmico dos alimentos foi elaborado pelo pesquisador canadense David J.A. Jenkins em 1981. Esse indicador é classificado em percentual: baixo índice glicêmico (valores menor que 60), médio índice glicêmico ( 60-85) e alto índice glicêmico ( maior que 85)

Os alimentos com baixo a médio índice glicêmico são indicados para exercícios pré-treino por abastecer os estoques de glicogênio muscular. E os alimentos com alto índice glicêmico são indicados para pós-treino *(veja tabela abaixo).Esses alimentos devem ser ingeridos logo após a atividade física para resultar em uma reposição de glicogênio muscular mais eficiente.

Portanto, faça uma seleção dos alimentos para que eles auxiliem na melhora do seu rendimento antes da atividade física.

*O glicogênio é a forma de armazenamento de açúcares nas células animais, como o amido nos vegetais. É uma molécula ramificada, constituída por unidades de glicose. O organismo ao quebrar o glicogênio libera a glicose que será utilizada como fonte de energia.

Veja alguns exemplos de alimentos e os índices glicêmicos

ALIMENTO	IG
Pão branco	101
Pão integral	99
Mandioca	115
Mel	104
Sacarose	87
Macarrão	64
Batata doce	77
Maçã	60
Pêra	54
Leite desnatado	47
Nozes	21

Fonte: FAO/WHO 1998.

Consulte:Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG)

Nutricionista: Aline R. Santos

E-mail: alinersantos@terra.com.br

Alongamento e Corrida

Muitas pessoas fazem exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento ou até mesmo esquecem de se alongar. Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o indivíduo praticante de alguma atividade física. Porém sabe-se que um bom alongamento pós-exercício é fundamental para: relaxar a musculatura, diminuir o tônus muscular, prevenir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. Para muitos esportes uma boa amplitude articular é fundamental.

Quando o indivíduo está "frio", ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbico ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura não está suficientemente pronta para submeter-se a um estado de elasticidade. Um período breve de atividade física aeróbica (exercícios físicos contínuos e com baixa intensidade, Freqüência Cardíaca entre 65% a 85% da Freqüência Cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a Freqüência Cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura. Após esse período de aquecimento, a musculatura já está pronta para a atividade física que neste caso é a corrida.

Cada exercício de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exercício mau feito pode prejudicar a saúde física do indivíduo. Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso fazer um check list da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão satisfatórios. Outra coisa a se observar é o tempo de permanência na postura do exercício.

Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Antes de iniciar a sessão de alongamento é preciso observar quais grupos musculares são solicitados para aquele determinado esporte ou exercício físico. Uma dica é tentar se lembrar dos primeiros dias em que você começou a prática da atividade física em questão. Aquela leve dor na musculatura, que você sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior atenção na hora de se alongar, mas sem se esquecer, é claro, dos outros grupos musculares.

Para a corrida os grupos musculares mais solicitados são:

· Panturrilha ou Tríceps Sural (chamado de batata da perna ou barriga da perna);

· Tibial Alterior (musculatura da canela)

· Quadríceps Femural (musculatura da parte anterior da coxa)

· Ísquio Tibiais (musculatura da parte posterior da coxa)

· Adutores da coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa)

· Abdutores da coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa)

· Glúteo (bumbum)

· Região Lombar (parte baixa da coluna)

· Região Cervical (parte alta da coluna)

· Região Torácica (parte média da coluna)

Em relação ao alongamento após atividade física, ele é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-treino.

Para tirar dúvidas entre em contato direto com a fisioterapeuta Midori Nanya

Fisioterapeuta da Amplitude Fisioterapia

CREFITO 58666-F

midori@amplitudefisioterapia.com.br

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