O índice glicêmico é um indicador que avalia a ingestão de carboidratos e a resposta glicêmica do organismo, ou seja, o quanto um determinado tipo de carboidrato pode elevar a glicose sanguínea.
A elevação da glicose sanguínea pode influenciar na maneira que o organismo responde durante a atividade física. Os alimentos ricos em carboidratos simples (açúcar, frutose e mel) causam uma rápida resposta glicêmica ( elevado nível de glicose no sangue) seguida de uma queda na taxa de glicose no sangue (hipoglicemia de rebote) devido o aumento da insulina circulante (hormônio que promove a captação de glicose para as células). Já os alimentos que possuem carboidratos complexos (pães integrais, cereais integrais, fibras) produzem uma resposta insulínica controlada e uma liberação mais lenta da glicose no sangue.
A alimentação antes e pós-treino é fundamental para melhorar o desempenho na atividade física e para reposição do glicogênio muscular*(veja o quadro ao lado).
Para que o alimento certo seja utilizado na atividade física com a finalidade de melhorar a performance foi desenvolvida a classificação por índice glicêmico. O conceito de índice glicêmico dos alimentos foi elaborado pelo pesquisador canadense David J.A. Jenkins em 1981. Esse indicador é classificado em percentual: baixo índice glicêmico (valores menor que 60), médio índice glicêmico ( 60-85) e alto índice glicêmico ( maior que 85)
Os alimentos com baixo a médio índice glicêmico são indicados para exercícios pré-treino por abastecer os estoques de glicogênio muscular. E os alimentos com alto índice glicêmico são indicados para pós-treino *(veja tabela abaixo).Esses alimentos devem ser ingeridos logo após a atividade física para resultar em uma reposição de glicogênio muscular mais eficiente.
Portanto, faça uma seleção dos alimentos para que eles auxiliem na melhora do seu rendimento antes da atividade física.
*O glicogênio é a forma de armazenamento de açúcares nas células animais, como o amido nos vegetais. É uma molécula ramificada, constituída por unidades de glicose. O organismo ao quebrar o glicogênio libera a glicose que será utilizada como fonte de energia.
Veja alguns exemplos de alimentos e os índices glicêmicos
ALIMENTO | IG |
Pão branco | 101 |
Pão integral | 99 |
Mandioca | 115 |
Mel | 104 |
Sacarose | 87 |
Macarrão | 64 |
Batata doce | 77 |
Maçã | 60 |
Pêra | 54 |
Leite desnatado | 47 |
Nozes | 21 |
Fonte: FAO/WHO 1998.
Consulte:Tabela Internacional de Índice Glicêmico (IG) e Carga Glicêmica (CG)
Nutricionista: Aline R. Santos
E-mail: alinersantos@terra.com.br
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